пятница, 19 октября 2012 г.

О пользе сыроедения и натурального питания с точки зрения науки


Обмен веществ, являющийся первоосновой жизни, в организме обеспечивается процессами, протекающими на самых разных уровнях – от организменного до клеточного и субклеточного – и направленными на поддержание гомеостаза. На протяжении всего многомиллионнолетнего периода эволюции животного мира обмен веществ формировался как результат взаимоотношений организма с природой, частью которой он сам являлся.

Более 40 тысяч поколений предков человека (из них более 15 тысяч поколений людей) потребляли исключительно натуральную пищу, компоненты которой, усвоенные организмом, становились неотъемлемыми материальными структурами его тела. Доступная человеку пища имела естественные, присущие каждому продукту природные комплексы биологически активных веществ и соотношение основных компонентов.

Долгое время считалось (и до сих пор это мнение поддерживается многими специалистами), что человек по своему происхождению всеяден, и его физиологические функции в равной степени «рассчитаны» и на растительную, и на животную пищу. Однако к настоящему времени накапливается все больше данных о том, что человек в особенностях и своего желудочно-кишечного тракта, и обмена веществ занимает промежуточное положение. В частности, об этом должны свидетельствовать особенности строения у человека зубов (слабые клыки и коренные зубы, рассчитанные на перетирание, пережевывание пищи, как у травоядных), но в желудке нет специализированных отделов, где при питании только растительной пищей она должна обрабатываться микроорганизмами; с другой стороны, желудок человека и не такой круглый, как у хищников; рН крови у человека 7,4, в то время как у травоядных – 7,6–7,8, а у плотоядных – около 7,2. Видимо, было бы в связи с этим правильно говорить о том, что человек плодояден и рассчитан преимущественно на потребление плодов, ягод, злаков, орехов, клубней, семян и т.д., то есть тех частей растений, в которых концентрация энергии и питательных веществ особенно велика, больше, чем в зеленых частях (стебли, листья), но и вместе с этими частями, где много витаминов и минеральных веществ. Очевидно, именно в этом и заключается промежуточное положение человека в животном мире относительно потребляемой пищи и особенностей обмена веществ. Возможно, косвенным подтверждением такого взгляда является и тот факт, что наибольшую продолжительность жизни из всех живущих на Земле людей в настоящее время имеют представители племени хунцы (хунзы) (117 лет!), пища которых и отличается сочетанием плодов и растений.

Благодаря способности растений аккумулировать и трансформировать энергию Солнца они являются основными (и единственными!) источниками жизни на Земле и в них сконцентрированы сотни тысяч (а может быть, и миллионы!) веществ, каждое из которых обладает определенной мерой биологической активности и имеет свое значение для организма человека. Такая пища – источник витаминов, углеводов, белков, жиров, микроэлементов и многих других биологически важных веществ. В ней содержатся фитонциды, подавляющие активность гнилостных микробов в кишечнике; окислительные ферменты, стимулирующие пищеварение; эфирные масла, необходимые и как строительный материал, и как обязательный участник всех биологических преобразований; клетчатка, необходимая для обеспечения нормального пищеварения. Следует добавить, что есть продукты растительного происхождения, обладающие иммунными, противовоспалительными, обезболивающими, успокаивающими (или, наоборот, тонизирующими) и многими другими свойствами. Биологически активные вещества растительной пищи являются непременными компонентами, а часто и исходным материалом для синтеза химических регуляторов физиологических процессов: ферментов, гормонов, тканевых гормонов, медиаторов и др. Наибольшей биоэнергетической ценностью обладают сырые овощи, семена растений, съедобные травы, ягоды, фрукты, орехи. В конце концов, если нельзя что-либо из растительных продуктов есть сырыми, их надо готовить на пару.

В растительных продуктах вместе с веществами, которые должны подвергнуться в организме биохимическим трансформациям, обеспечивающим поддержание его жизнедеятельности, находятся и те компоненты, которые являются непременными факторами таких преобразований. Пожалуй, в этом отношении классическим является пример с углеводами. Для их полного превращения до конечных продуктов организму требуется около полутора десятков витаминов, почти столько же микроэлементов (особенно важен здесь хром) и около десятка ферментов. При употреблении натуральной пищи никаких проблем организм не испытывает, ибо все (или большинство) этих необходимых компонентов входят в состав самой пищи, но при употреблении рафинированной...

Человечество узнало сахар в нашем понимании – как белое кристаллическое вещество сладкого вкуса – всего лишь около трех столетий назад (в России – немногим более 150 лет). Сейчас же он стал одним из важнейших компонентов питания: в 1992 г. на каждого жителя России потребление сахара достигло 47 кг, и по этому показателю мы занимаем первое место в мире (для сравнения: в Японии он составляет 21 кг, в США – 29 кг). К сожалению, такая мощная «сладкая атака» на организм не обеспечивается соответствующим подкреплением необходимыми для преобразований сахара веществами, которые в процессе очистки, рафинирования исходного продукта уходят в отходы. В данных условиях организм идет по единственно возможному для него пути, отвлекая необходимые для трансформации сахара вещества от других функциональных систем и процессов. Причем (и в этом заключается основной и самый опасный парадокс) в наибольшей степени от этого страдает та система, которая призвана регулировать баланс углеводов в организме, – поджелудочная железа. Особые образования последней, так называемые островки Лангерганса, вырабатывают гормон инсулин, как раз и выполняющий эту функцию: с одной стороны, он регулирует проницаемость клеточных мембран для углеводов, а с другой – при избытке углеводов инсулин переводит их в физиологически менее активные формы (в частности, в гликоген), которые откладываются в организме «про запас». Если же концентрация углеводов в крови опускается ниже определенного уровня, то эти запасы вновь трансформируются в легко используемые углеводы и выходят в кровь. Так бывает, например, при выполнении длительной физической работы или при голодании.

При избыточном поступлении рафинированного сахара складывается ситуация, когда и для преобразования углеводов, и для синтеза инсулина требуется много общих компонентов, в принятой же пище их практически нет. В этих условиях поджелудочной железе приходится работать в режиме крайнего напряжения, однако высокая активность железы не может продолжаться бесконечно долго, и в конце концов в островках Лангерганса наступают функциональные, а затем и морфологические изменения – развивается сахарный диабет. Он проявляется в том, что при дефиците инсулина клетки не могут использовать углеводы для получения энергии, а выводят их из организма. Если принять формулировку К. Маркса о том, что болезнь – это ограниченная свобода, то в полной мере это относится к больному сахарным диабетом: ему приходится ограничивать себя во всем – начиная пищей и кончая образом жизни. Добавим, что диабет часто сочетается с повышением холестерина в крови, понижением функций щитовидной железы и надпочечников, обменными нарушениями, заболеваниями сердца, подагрой, остеохондрозом, обострениями в дыхательной системе и т.д. 

Чрезмерное потребление очищенного сахара не обязательно дает диабет. В зависимости от дефицита того или иного биологически активного вещества, отвлеченного в организме на преобразование этого углевода, может быть патология и сердечно-сосудистой, и пищеварительной, и нервной, и эндокринной систем, может нарушаться сон, возникать астения (повышенная утомляемость) или депрессия (угнетенное состояние) и многие другие явления. В частности, широко известно такое следствие чрезмерного потребления сахара, как ожирение. Кроме того, избыток сахара оказывает мощное влияние на обмен веществ в организме, в результате чего извращаются не только его собственные преобразования, но в жир превращаются даже поступившие с пищей белки, начинается брожение избытка углеводов в кишечнике и меняется его биохимическая среда, что ведет к подавлению кишечной флоры и гниению белков.

Следует указать и на то следствие сладкого десерта, что если после него не прополоскать рот (увы, именно так мы чаще всего и поступаем, особенно дети), то сладкая слюна скапливается в области шейки зуба. Здесь начинается молочнокислое брожение сахара (чему способствует множество вызывающих его микробов в ротовой полости), продукты которого разрушают дентин, и постепенно развиваются кариес и другие заболевания зубов.

В одном исследовании в США группу крыс кормили высокоуглеводистой и калорийной пищей, крыс же контрольной группы кормили обычным для них рационом с овощами, растительными маслами, мукой грубого помола и др. Спустя некоторое время оказалось, что в случае возможности выбора крысы первой группы предпочитали чистой воде слабый раствор спирта, животные же второй группы такого влечения к алкоголю не проявляли. Думается, что такой итог закономерен, так как высокое содержание очищенных углеводов в меню крыс первой группы сделало этот продукт существенным фактором обмена веществ. Если учесть, что алкоголь является производным углеводов, то его включение в такой извращенный метаболизм следует признать закономерным.

Особую опасность злоупотребление сахарами представляет для детей, обмен веществ которых чрезвычайно чувствителен к подобным воздействиям.

Таким образом, уже приведенный пример показывает, что кулинарная и технологическая переработка натуральных продуктов ведет к искусственности потребляемой пищи, не соответствует эволюционным предпосылкам не только пищеварения, но и обмена веществ.

Еще одним обстоятельством, отличающим питание современного человека от сформированного эволюцией, является то, что сейчас потребляется самая различная комбинация пищевых веществ в одном приеме пищи, носящая искусственный характер в зависимости от пристрастий и традиций отдельного человека и целых сообществ. В этом случае, как будет показано далее, затрудняется и нарушается деятельность желудочно-кишечного тракта и извращается в конечном итоге обмен веществ.
Сформированная эволюцией структура питания у современного человека в значительной степени нарушена в силу нескольких основных причин, первой из которых является желание придать пище не значение потребности, а удовольствия, для чего осуществляют:
  1. термическую обработку пищи;
  2. очистку пищевых веществ;
  3. добавление в пищу специй и искусственных добавок;
  4. неправильное сочетание пищевых веществ 

 

 Влияние на организм термически обработанной пищи

Известно, что в природе горячей пищи не существует вообще (самую высокую температуру имеет, по-видимому, жертва хищника, то есть не более 36–38°С). Не случайно поэтому еще в XVIII в. известный французский палеонтолог Кювье отмечал, что за десятки тысяч лет существования человека на Земле его желудочно-кишечный тракт не претерпел никаких изменений и по-прежнему рассчитан на переваривание сырой пищи, а не приготовленной на огне. Действительно, в морфологическом и функциональном отношениях в пищеварительном аппарате человека нет тех механизмов, которые были бы рассчитаны на горячую пищу. Более того, под действием последней происходит распад белков тех участков пищеварительного тракта, которые непосредственно контактируют с ней (напомним, что белки распадаются уже при температуре 46–48°С). В частности, под влиянием горячей пищи происходят изменения слизистой желудка (с повреждением самого слизистого слоя и нарушением сокоотделения и выработки ферментов), отсутствие же защитного слизистого слоя ведет к аутолизу, когда желудочный сок начинает переваривать стенку собственного желудка, формируя язву.

В обработанной высокой температурой пище в значительной степени нарушена ее собственная структура. Белки продукта разрушаются, в том числе и содержащаяся в ней значительная часть витаминов и ферментов. Последние играют важную роль в обеспечении так называемого аутолиза, при котором они осуществляют внутриклеточное переваривание потребленной человеком пищи и тем самым облегчают ее усвоение. Аутолиз почти на 50% обеспечивает переваривание пищи собственными ферментами, а пищеварительные соки лишь включают механизмы аутолиза. Торможение же механизмов аутолиза ведет к тому, что в желудочно-кишечном тракте пища переваривается не полностью, часть ее структур сохраняется, что затрудняет ее усвоение и загрязняет организм. Таким образом, усвоение организмом термически обработанной пищи обходится ему более дорогой энергетической ценой и нарушениями обмена веществ.

При высокотемпературной обработке нарушается и структура углеводов (в частности, сложных – клетчатки и крахмала), вымываются (при варке) минеральные вещества и т.д. Естественно, что последствия употребления такой пищи сказываются практически на всех звеньях пищеварительного тракта (не говоря уже об обмене веществ). Так, потеря бактерицидных и противовоспалительных свойств такой пищи лишает ее способности дезинфицировать полость рта, создавая условия для заболевания зубов и десен. Вареная пища легко пережевывается, из-за чего уменьшается приток крови к зубам. Положение усугубляется тем, что оказавшийся вне природных биокомплексов кальций плохо усваивается, поэтому зубы испытывают недостаток в нем. Для нейтрализации же избыточной кислотности, возникающей в полости рта из-за употребления богатой углеводами, жирами и поваренной солью пищи, необходимый кальций организм получает за счет вымывания его из зубов и костей.

Вываренная пища содержит очень мало биорегуляторов (растительных гормонов, ферментов, витаминов), что ведет к нарушению нейрохимических механизмов, благодаря которым у человека возникает чувство насыщения, – как результат теряется чувство меры в еде (этому же, кстати, способствует и пассивное жевание), что ведет к перееданию. В кишечнике такая пища провоцирует размножение патологической микрофлоры, продукты жизнедеятельности которой имеют токсический характер и, всасываясь в кровь, нарушают течение обменных процессов. Кроме того, уменьшение количества стимулирующей перистальтику кишечника клетчатки ведет к замедлению прохождения каловых масс в толстом кишечнике, из них активно всасывается вода, что ведет к запорам, колиту, полипам, раку и другим заболеваниям этого отдела пищеварительного тракта.

Под действием высокой температуры нарушается свойственная большинству продуктов щелочная реакция, поэтому в организме отмечается смещение кислотно-щелочного баланса в кислую сторону со всеми теми последствиями, о которых говорилось выше. Дефицит витаминов, энзимов и других биологически активных веществ ведет к затруднению функций печени и нарушению ее деятельности, что при огромной роли печени в обеспечении жизнедеятельности провоцирует нарушения состояния всего организма в целом. От употребления подвергшейся высокой температуре пищи страдают и железы внутренней секреции, так как для синтеза гормонов им требуются высокоактивные природные комплексы, уже разрушенные при приготовлении такой пищи.

Одним из защитных механизмов, предотвращающих возможное неблагоприятное влияние содержащихся в пище вредных веществ, является так называемый пищевой лейкоцитоз: уже при попадании пищи в ротовую полость в стенках кишок быстро сосредотачиваются лейкоциты, готовые подавить действие этих веществ. Такая реакция продолжается около 1–1,5 часов. Вареная пища, чаще всего имеющая кислую реакцию, усиливает пищевой лейкоцитоз, ослабляя организм и снижая иммунные свойства организма. Вместе с тем, сырая растительная пища, которая имеет, во-первых, чаще всего щелочную или нейтральную реакцию, а во-вторых, сама содержит биологически активные компоненты борьбы с возбудителями болезней, снижает пищевой лейкоцитоз и экономит защитные силы организма.

Таким образом, при воздействии высокой температуры пища теряет свой энергетический потенциал, исчезает самая ценная часть – биоплазма; структура пищи подвергается разрушению, в результате чего ее белки, витамины, ферменты уже не в состоянии полностью выполнять свои функции.


Влияние на организм очищенных пищевых веществ

В течение всей эволюции организм животного потреблял лишь натуральную пищу, которая за весьма редким исключением представляла собой комплексы различных веществ. Поэтому неудивительно, что механизмы сформировавшегося в филогенезе обмена веществ предполагают, с одной стороны, поступление пищевого вещества в созданном природой натуральном виде (а не отдельно белков, углеводов, жиров, железа, поваренной соли и т.д.), а с другой – наличие в комплексе данных конкретных веществ (и именно в природных соотношениях), которые необходимы для усвоения организмом каждого из пищевых веществ.

Стремление человека к комфорту привело к тому, что около 700 лет назад началась первая волна цивилизации в области продовольствия, характеризовавшаяся агрокультурным образом жизни. Разводя сельскохозяйственные культуры и животных, человек ограничил себя в наборе пищевых продуктов и сдвинул этот набор в сторону углеводов.

Вторая волна продовольственной цивилизации, начавшаяся около 300 лет назад и соответствовавшая развитию капитализма, сопровождалась все большей урбанизацией образа жизни, и пища доставлялась в города из сельской местности, что еще больше сузило набор пищевых продуктов у горожан, хотя все еще продолжала доминировать натуральная пища.

Около 70 лет назад началась третья волна агрокультурной революции, отличительной чертой которой в интересующем нас плане явилось то, что приготовление и переработка пищи все больше стали принимать промышленный характер. Промышленность же свою задачу видела в том, чтобы пища была привлекательной и востребована покупателем. Для этого она должна соответствовать вкусам потребителя (в частности, быть вкусной и красиво приготовленной) и долго храниться. Вкусная пища, в свою очередь, должна содержать как можно меньше «балластных» веществ, не воспринимаемых или отвергаемых вкусом. Поэтому производитель считал необходимым удалять эти вещества из продуктов, несмотря на их крайнюю важность в обеспечении обмена веществ и нормального пищеварения: в отходы уходили витамины, микроэлементы, клетчатка, пектины и т.д.* 

* В плодах ферменты аутолиза, которые должны обеспечить зародышу растения вещество и энергию для развития, находятся в наружных слоях вещества: кожуре яблок, картофеля, оболочке зерен и т.д. Следовательно, при очистке этих оболочек исключается и механизм аутолиза, что затрудняет процессы пищеварения и делает их более энергоемкими для организма.
 
Все это привело к нарушению природных комплексов, и взамен их либо оказались рафинированные, чистые вещества (сахар, растительное масло, мука и т.д.), либо появились новые, но теперь уже искусственно созданные комплексы (с добавлением масел, консервантов, белковых добавок, сахара, соли и др.).

При рафинировании из пищи удаляются крайне необходимые в обмене веществ организма компоненты, что неотвратимо ведет к нарушению самого обмена. Кроме того, очистка пищевого вещества определяет более активное протекание в них процессов разрушения*.
*Так, чем тоньше помол зерна, тем в больший контакт входят частицы крахмала муки с кислородом воздуха, – окисление же его ведет к тому, что мука темнеет. Для предотвращения этого явления приходится ее отбеливать с использованием неорганических веществ, которые опять-таки нарушают в организме обмен веществ.
Последствия преимущественного питания очищенными продуктами хорошо иллюстрируются следующей таблицей.


Заболевания и нарушения, возникающие при питании очищенными продуктами:


Рафинированные крахмалы и сахара
Очищенные белки
Заболевания сердечно-сосудистой системы: инфаркт миокарда, атеросклероз, гипертония, тромбоз, варикозное расширение вен Заболевания сердечно-сосудистой системы: гипертония, атеросклероз, тромбофлебит, нарушение сосудистой проницаемости
Заболевания желудочно-кишечного тракта: язвы, гастрит, энтерит, колиты, геморрой, аппендицит, холецистит, желчнокаменная болезнь
Заболевания мочеполовой системы: пиелонефрит, почечнокаменная болезнь
Диабет, ожирение Диабет, гиперхолестеринемия
Токсикозы беременности Токсикозы беременности
Эпилепсия, депрессии
Рассеянный склероз
Парадонтоз, кариес

Следовательно, разрушение природных пищевых компонентов при очистке натуральных продуктов ведет к нарушению обмена веществ, в результате чего в организме происходят множественные неблагоприятные изменения, сказывающиеся на различных сторонах здоровья человека.

Влияние на организм пищи со специями и искусственными добавками

Трудно точно определить то количество пищевых добавок, которое используется для того, чтобы сделать пищу вкусной, ароматной, внешне привлекательной и рассчитанной на долгое хранение. Помимо общеизвестных сахара и соли это целый ряд синтетических и минеральных красителей, ароматизаторов, стабилизаторов, консервантов, антиокислителей, ускорителей, фиксаторов миоглобина и т.д. Казалось бы, незначительные концентрации этих веществ не должны заслуживать внимания, однако оказалось, что, например, в Великобритании на каждого гражданина в год приходится до 3,5 килограммов таких веществ. В то же время известно, что даже ничтожные количества – в миллионные доли грамма – таких вредных веществ могут привести порой к непоправимым нарушениям обмена веществ, а отсюда – к аллергиям, нарушениям иммунитета и т.д.

Влияние на организм неправильного сочетания пищевых веществ

В процессе эволюции животный организм, как правило, имел возможность в каждый данный момент употреблять лишь однородный вид пищи: либо преимущественно углеводистую (растительную), либо белковую или белково-жировую (животную). В конечном итоге это закрепилось в анатомо-физиологических особенностях человека, когда начальные отделы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) оказались преимущественно специализированными на переваривании и всасывании того или иного из пищевых веществ. Причем эволюция предусмотрела между отделами и своеобразные контрольные механизмы ЖКТ в виде клапанов-сфинктеров, которые функционально их изолируют, позволяя в каждом из них поддерживать свои биохимические условия (см.рисунок).


Механизмы работы клапанов заключаются в анализе условий в вышележащем отделе ЖКТ (этот процесс происходит с участием ЦНС) – химического состава, давления, степени переваривания химуса и т.д. В нормальных условиях все клапаны закрыты и открываются лишь для перемещения пищевых масс в естественном направлении к анусу.


Желудочно-кишечный тракт со сфинктерами по отделам

В ротовой полости происходит измельчение пищи и смачивание ее слюной. Однако расщепляются здесь только простые углеводы (ферментом птиалином, активность которого проявляется лишь при кислотности слюны.). Белки здесь сами по себе не меняют химического состояния среды и не перевариваются, однако приобретают соответствующую реакцию. Далее пищевая масса поступает в желудок через кардиальный клапан, находящийся у места перехода пищевода в желудок. Здесь происходит переваривание белков ферментом пепсином, для активности которого необходима кислая среда, создаваемая образуемой клетками слизистой желудка соляной кислотой. Однако белки приходят в желудок смоченными слабощелочной слюной, так что некоторые объемы соляной кислоты вначале пойдут на нейтрализацию щелочного реактива и лишь затем уже на само переваривание. Естественно, что в этом случае клетки слизистой, вырабатывающие соляную кислоту, работают с большим напряжением, что в конечном итоге нарушает их нормальное функционирование. Кроме того, заметно удлиняется и само время пребывания пищевой массы в желудке – порой до 4–6 часов, вместо необходимых для переваривания белков 2–4 часов. Преимущественно углеводистая пища в желудке не переваривается и довольно быстро, «транзитом», проходит в тонкий кишечник. При питании же смешанной пищей длительное пребывание углеводов в желудке приводит к их брожению и гниению под воздействием поступивших с пищей микроорганизмов. При этом образуются некоторые вредные вещества, всасывающиеся в кровь и затрудняющие барьерную функцию печени и выделительную функцию почек. Образующиеся при этом газы создают внутри желудка повышенное давление, что, с одной стороны, вызывает отрыжку, а с другой – провоцирует раннее раскрытие находящегося у выхода из желудка пилорического клапана и переход недопереваренной пищи в 12-перстную кишку. Во всех последующих отделах ЖКТ биохимический состав пищи все более извращается относительно того, каким он должен быть в каждом из них в нормальных условиях, при поступлении натуральных веществ.
Уже в тонком кишечнике недопереваренные белки создают предпосылки избыточного содержания в крови мочевой кислоты и мочевины, которые откладываются на соединительной ткани суставов, сердца, почек и ведут к развитию различных патологических процессов. Пройдя через так называемый илеоцекальный клапан в толстую кишку, недопереваренные в предыдущих отделах ЖКТ массы не готовы к дальнейшим физиологическим превращениям, которые должны протекать здесь. Вот почему они могут находиться в толстой кишке годами и десятилетиями: часть их (в основном – жировой компонент) покрывает тонкой пленкой поверхность ее слизистой, нарушая всасывание, а часть обезвоживается и накапливается в складках – карманах слизистой и, оставаясь здесь, становится источником аутоинтоксикации и уменьшает активную поверхность кишки*. Кроме того, функциональные взаимосвязи толстого кишечника с другими органами и системами организма обусловливают возникновение в них различных нарушений и заболеваний (см. рисунок). Измененное пищеварение приводит к нарушению кишечной флоры, к активизации в толстом кишечнике процессов брожения и гниения, к появлению токсических веществ (фенол, индол, спирты и др.), к задержке каловых масс и (из-за активного всасывания здесь воды) запорам, а отсюда – к нарушению венозного кровообращения в малом тазу (геморрой) и т.д. 
* Порой при очистке толстого кишечника из него выходят по 8–10 и даже более килограммов таких твердых, как камень, «залежей».

Таким образом, подводя итог рассмотренному материалу, следует отметить, что в пищевом рационе современного человека натуральные продукты, включающие естественно складывающееся в природе сочетание пищевых веществ, составляют все меньшую часть, но основное значение имеет потребление технологически извращенной пищи и искусственно складывающееся соотношение пищевых веществ.

Валеологические предпосылки рационального питания

Описанные выше особенности эволюционных основ и физиологии пищеварения человека должны стать отправными предпосылками для поиска оптимального режима питания современного человека. Без сомнения, при этом следует учитывать целый ряд важнейших обстоятельств.

Учет анатомо-физиологических особенностей пищеварительной системы человека

Пищеварительная система человека на протяжении миллионов лет эволюции приспосабливалась к переработке и усвоению исключительно природных веществ, что и сказалось на особенностях ее строения, среды, пищеварительных ферментов, бактериальной флоры и т.д. Для каждого вида продуктов существует своя программа последовательного включения в работу отделов ЖКТ. В анатомо-физиологическом плане это выражается в относительной структурной обособленности каждого из отделов ЖКТ, обусловленной наличием на границе между ними своеобразных клапанов, или сфинктеров (см. рисунок в 6.2.5). Именно благодаря им в каждом из отделов создается та оптимальная биохимическая среда, которая наиболее благоприятна для переваривания данных пищевых веществ. Так, в ротовой полости для расщепления простейших углеводов необходима слабощелочная среда, в желудке для переваривания белков и жиров – кислая, в тонком кишечнике для дальнейшего расщепления всех основных пищевых веществ и всасывания их простейших компонентов – вновь щелочная, в толстом кишечнике для завершения пищеварения, активности кишечной микрофлоры – слабокислая...

В нормальном состоянии все клапаны ЖКТ закрыты. При эвакуации пищи под влиянием нервных и гуморальных факторов, сигнализирующих о завершении пищеварения в данном отделе, клапаны открываются и пропускают пищевые массы в расположенный ниже отдел.


Учитывая функциональное значение клапанов, следует предположить, что каждый прием пищи должен включать в основном те пищевые продукты, которые преимущественно перевариваются в одних и тех же отделах ЖКТ (о неблагоприятных последствиях неправильного сочетания пищевых веществ см. 6.2.5).

Анатомо-физиологические особенности пищеварительного аппарата человека следует учитывать и в отношении режима употребления жидкостей. В частности, чрезвычайно вредно широко вошедшее в традицию употребление жидкостей в завершение приема пищи. Дело в том, что, как уже отмечалось, переваривание пищи в желудке сопряжено с определенной кислотностью желудочного сока. Если в этом случае при закрытом пилорическом клапане в желудок поступает жидкость, то это смещает кислотные характеристики сока со снижением активности его ферментов, что влечет за собой увеличение времени пребывания пищевых масс в желудке. Особенно неблагоприятно оказывается завершение приема пищи, как это чаще всего и бывает, сладкими напитками. Так как в желудке расщепления углеводов не происходит, то при наличие здесь микроорганизмов это ведет к брожению таких пищевых веществ. Если учесть, что в результате этого процесса образуется алкоголь, газы и другие продукты, которые всасываются здесь и попадают в кровь и лимфу, то становятся понятными вызываемые ими нарушения обмена веществ, отрыжка, вздутие живота и другие неприятности. Вот почему жидкости рекомендуется употреблять не в конце еды, а до нее, когда пилорический клапан открыт, и жидкость беспрепятственно переходит в тонкий кишечник*.
* Но не рекомендуется употреблять напитки и позднее, чем за 20–30 минут до еды, так как в этом случае жидкость смывает желудочный сок в нижележащие отделы пищеварительного тракта – это не только снижает переваривающую активность в желудке, но и извращает переваривание в кишечнике.
Особое значение в обеспечении нормального пищеварения принадлежит пилорическому клапану, который разделяет самую кислую (в желудке) и самую щелочную (в двенадцатиперстной кишке) среды. При нарушении нормального функционирования этого клапана содержимое тонкой кишки вместе с желчью забрасывается в желудок и разрушает его слизистый слой, что провоцирует возникновение гастритов и язв желудка и двенадцатиперстной кишки.

Другой особенностью нормального функционирования ЖКТ является наличие в нем так называемых симбиотичных микроорганизмов, количество разновидностей которых достигает 240 видов. В 1 см3 желудочного содержимого концентрация бактерий составляет около 40 тыс. особей, в среде тонкого кишечника – уже около 120 тыс., а в толстом кишечнике – до 40 млн.! Бактериальная флора служит своеобразным регулятором обмена веществ, обеспечивая необходимое соотношение веществ в ЖКТ. Функции ее, с одной стороны, заключаются в том, что микрофлора разрушает избыточные и вредные компоненты пищевых масс (в частности, уничтожает патогенные и гнилостные микробы, нейтрализует действие таких токсичных веществ, как фенол и индол, предупреждает появление крайне вредной для нормального пищеварения кишечной плесени и т.д.). С другой стороны, кишечная микрофлора из содержимого пищевых масс, преимущественно из не усваиваемых организмом пищевых волокон (целлюлозы, пектинов и др.), производит целый ряд витаминов (
B1, B2, Вб, РР, B12, К и др.), аминокислот, ферментов, гормонов и прочих крайне необходимых организму веществ. В процессе этих преобразований выделяется тепло, обеспечивающее термостабильность организма. Сказанное показывает всю важность обеспечения того режима пищеварения, который способствовал бы поддержанию нормальной микрофлоры ЖКТ, и предупреждал все опасные последствия для здоровья человека ее нарушения (в частности, так называемый дисбактериоз).

Учет состояния организма

Питание должно удовлетворять потребность организма во всех необходимых пищевых компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах, воде, минеральных веществах, клетчатке и т.д. Естественно, что обеспечение этого условия требует четкого планирования пищевого рациона. При этом следует обязательно учитывать не только потребности человека, но и его индивидуальные, профессиональные, бытовые и прочие особенности, а также текущее функциональное состояние. Так, для людей астенического телосложения (тонкокостный, худощавый человек с узкой грудной клеткой, высокой активностью обменных процессов) рекомендуется больше употреблять калорийных продуктов: зерновые, сладкие ягоды и фрукты, слабо термически обработанные овощи, растительные и животные жиры, мясо птицы, рыбу, кисломолочные продукты и пр. Для людей гиперстенического телосложения (мощный костяк, хорошо развитая мышечная система, склонность к накоплению массы тела, пониженная активность обменных процессов) может быть рекомендована преимущественно легкая пища: крупы, растительные масла, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, бобовые, специи, мясо птицы и др. Промежуточные характеристики пищи рекомендуются людям нормостенического телосложения (среднее телосложение, промежуточная активность обмена веществ). При выборе пищевого рациона особое внимание следует обращать и на уровень умственного развития человека, и на тип его высшей нервной деятельности.

При планировании и выборе рациона питания следует отдавать предпочтение продуктам, выращенным в своем регионе, так как они несут в себе информацию об особенностях климата и места произрастания. Предпосылкой такой рекомендации является то, что растения обычно вырабатывают те вещества, которые помогают им противодействовать неблагоприятным местным условиям, – естественно, что потребляющий эти продукты человек, сам являющийся биочастицей данного региона, повышает свои адаптационные возможности. Не меньшее значение имеет и соответствие характера питания сезонам годичного цикла. Так, при внешней жаре летом воспроизводство тепла организмом уменьшает, а теплопотерю увеличивает употребление сырых растительных продуктов, имеющих значительное содержание влаги, низкую калорийность и вызывающих относительно небольшой статистически-динамический эффект, сам по себе повышающий температуру тела. Наоборот, зимой предпочтительней употребление натуральных продуктов, имеющих не только высокий энергопотенциал (жиры, каши, орехи), но и стимулирующих теплообразование (мясо, птица) и содержащих в концентрированном виде обилие биологически активных веществ (например, сухофрукты).


В наибольшей степени потребности организма могут быть удовлетворены за счет тех продуктов, которые являются непосредственными естественными аккумуляторами энергии, информации и вещества Вселенной во всем многообразии форм ее существования. Разумеется, речь идет о растительных продуктах. Если учесть, что и человек является частью и результатом природных процессов, то такой взгляд представляется наиболее правильным.


Употребление сырых растительных продуктов (плодов и зеленых частей) обусловливает реализацию целого ряда эволюционно обусловленных условий нормальной деятельности ЖКТ.
Укажем на некоторые из подобных важных обстоятельств:
  1. в питании современного человека сырые растительные продукты, пожалуй, остаются единственной натуральной пищей, несущей организму естественные природные ресурсы для обеспечения процессов анаболизма и информацию об окружающей природной среде;
  2. свежая растительная пища имеет различную степень щелочной реакции, что соответствует гомеостатическим характеристикам организма. Это обусловливает слабую степень пищевого лейкоцитоза по сравнению с употреблением животной или подвергшейся сложным технологическим процессам пищи;
  3. сырая растительная пища при своем переваривании требует от организма затрат заметно меньшего количества энергии, чем другие виды пищи (жареная, белковая, жирная и т.д.);
  4. в сырых растительных продуктах высокое содержание воды, причем она находится здесь в естественной связи с биологически активными веществами, и ее усвоение становится естественным для организма процессом. Это имеет особое значение при употреблении преимущественно рафинированной и обезвоженной технологическими процессами пищи (хлеб, макароны, сахар, печенье и пр.) – недостаток в ней жидкости ведет к обезвоживанию организма, сгущению крови и постоянному чувству жажды. Повышенное же употребление чистой воды увеличивает нагрузку на сердце, почки и ускоряет распад белков организма. Исходя из сказанного, следует признать рациональным утоление жажды натуральными свежеприготовленными из фруктов и овощей соками;
  5. во многих растительных продуктах содержится много высокомолекулярного углевода клетчатки, которая незначительно переваривается ферментами ЖКТ, однако тем не менее играет существенную роль в обеспечении обмена веществ организма. Так, именно из клетчатки микроорганизмы толстого кишечника синтезируют целый ряд витаминов и аминокислот; она же стимулирует перистальтику кишечника, обеспечивающую своевременное продвижение пищевых и каловых масс; гидролиз клетчатки в кишечнике способствует выделению тепла, поддерживающему термостабильность организма; клетчатка же предупреждает избыточное всасывание воды из каловых масс в толстом кишечнике – при ее недостатке формируются твердые структуры, что ведет к затруднению дефекации и задержке (часто – на годы) этих отложений в складках слизистой кишки;
  6. растительная пища, содержащая значительную долю относительно грубых пищевых волокон, требует тщательного и активного пережевывания, что обеспечивает необходимую для нормального кровоснабжения нагрузку на зубы, дефицит же натуральных растительных продуктов уменьшает приток крови и доставку к зубам необходимого для их регенерации строительного материала. Все сказанное о сырых растительных продуктах позволяет сделать следующую рекомендацию: в пищевом рационе современного человека их доля должна составлять не менее 60–80% (включая белковые, крахмалистые, злаки, сухофрукты, нерафинированные растительные масла и т.д.).

 

Питание как потребность

Пища является для человека потребностью, и не следует превращать ее исключительно в удовольствие («человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть»). Уже неоднократно отмечалось, что пища обеспечивает животный организм тремя жизненно важными потоками: вещества (необходимого для воспроизводства новых клеток), энергии (для обеспечения жизненно важных процессов жизнеобеспечения и борьбы за существование) и информации (как необходимого условия оставаться частью Природы). По мере развития цивилизации прием пищи для человека все больше превращался не в потребность, условие сохранения жизни, а в удовольствие.

Думается, что принципиальным является вопрос о физиологических предпосылках голода – когда, сколько и как надо есть. Голод возникает как результат снижения концентрации питательных веществ в крови (в первую очередь – углеводов). Когда такая «голодная» кровь поступает к центру голода, в последнем возникает возбуждение, постепенно приобретающее форму доминанты, которой подчиняется с этого момента вся жизнедеятельность животного организма. Важно, что в процессе поиска пищи особью содержание питательных веществ еще больше снижается. Таким образом, прием пищи в животном мире (и у человека на протяжении подавляющего времени его существования на Земле) направлен на возмещение уже сделанных затрат, на сохранение своей жизни и поддержание жизнедеятельности. Причем чем сильнее голод, тем активнее доминанта, и как результат требуется затрата больших усилий на добычу пищи, так как возмещение дефицита питательных веществ требует и большего ее объема.


У современного человека, превратившего прием пищи в удовольствие, ситуация складывается другим образом. Во-первых, он ест не при ощущении голода, а при появлении аппетита, который в отличие от материально обусловленных физиологических предпосылок, вызывающих голод (снижение содержания питательных веществ в крови), имеет психологическую природу (предвкушение удовольствия). Во-вторых, чаще всего непосредственному получению пищи не способствует необходимость затраты физического труда, что делает желаемый прием пищи еще более привлекательным. В-третьих, придание пище приятных вкусовых качеств опять-таки повышает тягу человека к ее приему.


Проблему голода и аппетита у человека можно решить в какой-то степени за счет регламентации нескольких факторов, имеющих как физиологический, так и поведенческий, и психологический характер.


К физиологическим факторам следует отнести те обстоятельства, которые связаны с особенностями пищеварения и обмена веществ, состоянием пищевого центра и, прежде всего, характером всасывания различных пищевых веществ в ЖКТ.


Для возникновения чувства насыщения у человека требуется как минимум около 20 минут с момента начала приема пищи. Отсюда становится понятной необходимость тщательного пережевывания пищи, что можно выразить условием: жевание должно быть активным, глотание – пассивным.
Выполнение этого условия дает целый ряд преимуществ:
  1. каждая частица пищи уже в ротовой полости хорошо смачивается слюной и готова к дальнейшим превращениям в ЖКТ;
  2. обеспечивается достаточная нагрузка зубам, что создает приток к ним необходимого количества крови, с одной стороны, предотвращающего распад ткани зубов, а с другой – обеспечивающего условия для их регенерации;
  3. появление чувства насыщения при потреблении меньшего количества пищи, так как срабатывает фактор времени, и через 20 мин первые частицы потребленной пищи всасываются в желудке и доставляются с кровью к центру голода, сигнализируя о начавшемся насыщении и понижая уровень его возбудимости.
При плохом, быстром пережевывании пищи не только не создаются указанные благоприятные условия, но и возникает целый ряд неблагоприятных. Так, недостаточно прожеванная пища плохо переваривается в нижерасположенных участках ЖКТ, и, следовательно, организм при большем количестве употребленной пищи получит меньше полезных питательных веществ. Кроме того, при быстрой еде чувство насыщения наступает у человека не от поступления первых порций потребленной пищи в кровь и к центру голода, а от переполнения желудка, растяжение стенок которого ведет к потоку импульсов в ЦНС, сигнализирующего об опасности дальнейшего приема пищи.

Скорость всасывания пищевых веществ в ЖКТ зависит от порядка их поступления во время еды. Так, прием с самого начала высокоуглеводистой рафинированной пищи (торты, конфеты, печенья и т.д.) ведет к быстрому всасыванию углеводов, однако не срабатывает фактор времени, и человек продолжает есть (тем более что такую пищу не надо тщательно жевать – она сама растворяется под действием слюны). Противоположный эффект дает употребление в начале приема пищи жирных продуктов: покрывая пленкой слизистую желудка, они тормозят желудочное сокоотделение и значительно замедляют и извращают переваривание здесь пищи (недопереваренная в желудке пища в нижележащих отделах ЖКТ уже не подвергается превращениям до необходимых конечных продуктов). Вот почему рекомендуется каждый прием пищи начинать с сырых растительных продуктов. Действительно, они требуют тщательного пережевывания, обеспечивают всасывание углеводов, которыми богаты, в желудке уже в первые 20 мин еды, не задерживаются в желудке и своевременно переходят в кишечник. Кроме того, обладая малой энергетической ценностью, сырые растительные продукты позволяют потреблять их в больших объемах, обеспечивая чувство насыщения.


К поведенческим факторам организации приема пищи следует отнести следующие.
Прежде всего, пищу надо «заслужить», то есть до ее приема необходимо добиться снижения концентрации питательных веществ в крови. Естественно, что для этого наилучшим средством является двигательная активность. Важно, чтобы последняя осуществлялась в относительно напряженном режиме (в пределах частоты сердечных сокращений 100–140/мин) и не менее 20 мин – именно такие условия и обеспечивают объективное возникновение чувства голода; даже малоактивное, но достаточно продолжительное движение (например, пробежка или легкая ходьба) лишь стимулирует аппетит, а кратковременное не успевает дать необходимого эффекта.


Не меньшее значение имеет и набор пищевых продуктов в одном приеме пищи: при однообразной пище объем потребленных продуктов оказывается меньше, чем при значительном количестве перемен блюд. Обычно меню строится таким образом, чтобы закуски стимулировали аппетит, а десерт заставлял есть даже при чувстве насыщения.

Во многих странах обычно на стол ставят такое количество пищи, которое должно лишь удовлетворять голод – и не более того*.
* Оптимальным, видимо, следует считать объем пищи, соответствующий нормальному объему нерастянутого желудка – около 350–450 мл, однако при систематическом переедании этот объем возрастает.
В России же, наоборот, традиционно выставляется столько еды, чтобы твердо быть уверенным в ее достаточности. В первом случае желание дополнительной еды ведет к необходимости еще выполнить какой-то объем труда, что хозяева делают не всегда. Во втором же случае доступность еды (никуда идти не надо) делает человека заложником избыточного питания.

К психологическим факторам следует отнести целый ряд обстоятельств.
Хорошо известно условие: из-за стола надо вставать с чувством легкого недоедания. Такое недоедание чисто условно и не несет в себе никакой опасности, так как уже через несколько минут после еды чувство недоедания исчезает – оно существует лишь до тех пор, пока легкая доступность пищи провоцирует у человека желание продлить удовольствие; этому же способствует и обильное сдабривание пищи специями, солью, сахаром – все это активизирует аппетит и опять-таки вызывает желание съесть еще что-нибудь дополнительно. Поэтому о необходимости легкого недоедания человек должен помнить не в конце еды, когда корит себя за забывчивость, а еще до ее начала.


Психологически располагает к удлинению процесса приема пищи благоприятная обстановка, высокая эстетичность приготовления блюд и сервировки, приятное общение и т.д. Разумеется, это положительно сказывается на сокоотделении и пищеварении, но часто чревато и неблагоприятными последствиями. В первую очередь, разумеется, это избыточное потребление пищи. Кроме того, не меньшее значение имеет и то, что при этом человек больше внимания уделяет обстановке, а не самому процессу поглощения пищи, не чувствует то, что можно извлечь из пищи (не зря европейцы отмечают, что «йог из горсти риса получает больше пользы, чем англичанин из хорошо прожаренного бифштекса»). Вот почему при приеме пищи должна быть спокойная обстановка и даже тишина, позволяющие человеку полностью отключаться от текущих событий и отдаваться еде. Это позволяет человеку получить из пищи все то, что составляет ее суть как источника вещества, энергии и информации.


Приготовленная с минимумом специй и относительно однородная пища довольно быстро вызывает чувство насыщения, так как отпадает психологический мотив продлить удовольствие. Особыми «провокаторами» среди специй являются соль (как стимулятор аппетита) и сахар (как стимулятор удовольствия). Вот почему именно эти два ингредиента в избытке используют при любых промышленных (да и домашних) процессах приготовления пищи – чтобы сделать ее привлекательной и чтобы у потребителя появлялось желание все больше и все чаще приобретать и употреблять такую пищу.


Валеологическая оценка некоторых блюд и пищевых веществ

Отдельного разговора заслуживают некоторые блюда, которые являются обязательными в рационе многих людей.

Супы во многих семьях рассматриваются едва ли не как основное условие рационального питания. При этом, однако, невозможно найти какого-либо удовлетворительного опытного или теоретического обоснования такого взгляда. Наоборот, есть много доказательств, показывающих, что суп в общепринятом понимании – чаще всего приготовленное на основе мясного (куриного) бульона горячее жидкое блюдо с овощами (или макаронными изделиями), приправленное специями, – не может рассматриваться как полезный продукт для организма. Прежде всего следует отметить, что в природе супы вообще не встречаются и являются изобретением кулинарного искусства человека относительно недавнего прошлого – лишь спустя тысячелетия после того, как он научился пользоваться огнем и изготавливать посуду, в которой суп можно приготовить. То есть в эволюционном плане в организме нет физиологических и биохимических предпосылок для усвоения продуктов, содержащихся в супах. Тем более что в процессе варки большинство натуральных продуктов, входящих в рецептуру супа, разрушается и не представляет особой пищевой ценности (за исключением лишь энергетического значения). Образующиеся при варке экстрактивные вещества вызывают чрезмерную секрецию пищеварительных соков, что ведет к постепенной атрофии желудочных желез и к раздражению слизистой желудка, провоцируя ее воспаление. Положение еще больше усугубляется высокой температурой бульона. При употреблении супов и других полужидких блюд не выделяется достаточно слюны, обладающей обеззараживающими свойствами (благодаря наличию в ней лизоцима). Звеном защитной реакции организма в этом случае становится увеличение выделительной функции 12-перстной кишки, которой приходится выводить из крови токсины. В результате возникает целый ряд факторов, которые (особенно у людей с повышенной кислотностью желудочного сока) ведут к развитию нарушений состояния слизистой: к ее воспалению и эрозии (разрыхлению), гиперсекреции, в результате которой слизистая желудка перестает играть роль щита от переваривающего действия собственных ферментов; к затруднению переваривания пищи и образованию из нее токсичных и гнилостных продуктов и т.д. Вот почему именно горячую пищу – и прежде всего супы – следует считать основной причиной смещения кислотно-щелочного равновесия организма в кислую сторону, нарушения желудочного пищеварения и развития таких заболеваний, как катар, гастрит и язва желудка (разумеется, нельзя считать этот фактор единственным, так как здесь играют роль и наследственность, и неправильный режим питания, и значительная доля рафинированных продуктов, и недостаток натуральных веществ, и многое другое, однако несомненно вредоносное значение супов в указанных нарушениях).

Содержащие кофеин напитки (кофе, кола и др.) и продукты (шоколад, конфеты) вызывают повышенную секрецию желудочного сока, что у людей, имеющих к такой реакции генетическую предрасположенность, может привести к язве желудка и другим заболеваниям. Кофеин, тонины и теины нарушают усвоение организмом белков, кальция и железа, витаминов группы В и пр.


Кофе и чай в рационе современного человека стали настолько обыденными блюдами, что без них многие люди не представляют себе начало дня или десерта при любом приеме пищи. Вместе с тем вред регулярного их потребления в настоящее время уже не вызывает сомнения, хотя в сыром виде и тот и другой продукт обладают целебными свойствами. Однако после обжаривания (кофе) и высушивания и выпаривания (чай) содержащиеся в них соответственно кофеины и теин превращаются в самые настоящие наркотические вещества, что особенно остро ощущает человек в первое время после того, как он вынужден бывает отказаться от них: головная боль, отсутствие аппетита, подташнивание, слабость и др., т. е. многие из тех явлений, которые составляют суть похмелья или «ломки». Психологические же последствия отвыкания от этих напитков могут привести даже к депрессии. При употреблении кофе и чая человек субъективно ощущает прилив сил, повышенную активность, улучшается настроение и т.д. Физиологической основой этих явлений является стресс с активизацией симпатоадреналовой системы и сопутствующими ей явлениями: ростом возбудимости ЦНС, повышением уровня сахара в крови, нарастанием мышечного тонуса и пр. Однако по мере того, как действие кофеина или теина прекращается, у человека снижается тонус, появляется слабость, неприятные ощущения – и он вынужден вновь «заправляться» чашечкой кофе или чая.

Неудивительно, что регулярное употребление столь привычных напитков ведет к нарушению деятельности ЦНС, выражающемуся в развитии бессонницы, раздражительности, беспокойства, дрожания пальцев.


Разумеется, описанные изменения являются следствием чрезмерного и регулярного употребления чая или кофе – вряд ли повредит человеку, не имеющему противопоказаний, одна чашечка таких напитков в день.


Молоко, пожалуй, как ни один другой пищевой продукт в настоящее время вызывает споры – является ли оно «самой лучшей пищей, придуманной природой» (И.П. Павлов), или оно не вписывается в рациональное питание?

На протяжении всего периода эволюции животного мира и тысячелетий существования человека вплоть до начала целенаправленного выращивания домашнего скота молоко употреблялось лишь в ранний период индивидуального развития индивида, который отличается, с одной стороны, его еще полной зависимостью от матери, а с другой – в нем идут усиленные процессы роста и развития. В этот период материнское молоко представляет собой идеальный продукт, так как в полной мере генетически соответствует запросам сосунка. По соотношению белков, жиров и углеводов оно уступает многим пищевым веществам, но в нем особый состав аминокислот, который нужен младенцу для нормального развития, и информация, регулирующая темпы развития ребенка. Вот почему, несмотря на относительно небольшую энергетическую ценность материнского молока, малыш уже через 6 месяцев удваивает свою массу. С другой стороны, замена материнского молока искусственно приготовленной смесью аналогичного состава неминуемо приводит к смерти детеныша. Предполагается, что если грудной ребенок не получал достаточно молока полноценно питающейся матери, то его желудочно-кишечный тракт остается ущербным на всю последующую жизнь. Однако детеныши в эволюции (а в животном мире – и в настоящее время) употребляли только молоко «своего» вида, а потом, когда оно дополняется прикормом, они сосут его не вместе, но отдельно от этого прикорма, причем между тем и другим проходит обычно относительно продолжительное время. То есть молоко – это пища детенышей, и взрослые особи его обычно не употребляют. Поэтому физиологически обоснованным является то обстоятельство, что у взрослых животных (и человек в этом отношении не представляет собой исключения) активность химозина и лактазы – ферментов, расщепляющих белки и молочный сахар молока, практически сведена к минимуму. Из-за содержащихся в молоке белков и жиров они плохо сочетаются с другими продуктами (кроме кислых фруктов). Все это ведет к тому, что в желудке молоко сворачивается и обволакивает другую пищу, изолируя ее от действия желудочного сока и задерживая ее переваривание.


Взрослый человек употребляет в пищу не «свое» молоко, а животный продукт, который сам по себе значительно отличается по составу от генетических особенностей человека. Так, в молоке жвачных животных содержится много казеина, который является цементирующим материалом для построения шерсти, рогов и копыт. Именно поэтому в молоке жвачных животных его много (например, в коровьем молоке – 2,8–3,5%). У человека же потребность в казеине гораздо меньше, и содержание его в женском молоке всего 0,3–0,9%, причем в этой концентрации оно требуется грудному ребенку, а взрослому и того меньше. Потребление же животного молока взрослым ведет к тому, что в его организме казеин, реализуя свою клеющую функцию, провоцирует образование камней в почках и желчевыносящих путях, склерозирует и уплотняет сосуды и т.д.


В наибольших объемах цельномолочную продукцию употребляют в кипяченом виде. Однако при высокой температуре все содержащиеся в нем ценные вещества – белки, жиры, витамины, ферменты и др. – практически полностью разрушаются, и биологическая роль молока для организма сводится к нулю.


Из всех регулярно потребляемых человеком пищевых веществ молоко содержит наибольшую концентрацию радионуклидов причем даже кипячение не уменьшает их концентрацию. Особенно опасно для организма действие стронция, который помимо радиационного эффекта еще и нарушает течение обменных процессов, замещая в биохимических реакциях кальций. При этом страдают возбудительно-тормозные явления в ЦНС, состояние костей, зубов и т.д.


В процессе производства кисломолочной продукции, построенном на скисании молока с помощью микроорганизмов, происходит разрушение молочного сахара (лактозы) с образованием молочной кислоты (которая в организме является промежуточным продуктом метаболизма), алкоголя, некоторых токсинов и др. При этом содержание радионуклидов не снижается, а по мере обезвоживания кисломолочных продуктов даже возрастает: в твороге стронция оказывается в три раза больше, чем в молоке, а в сыре – еще на порядок больше.


Все сказанное позволяет понять тот факт, что именно с регулярным употреблением молока многие специалисты связывают развитие таких заболеваний ЖКТ, как колит, энтероколит, холецистит, дисбактериоз и некоторые другие, а также обусловленные ими диатез и аллергии.


Приведенный в настоящем разделе материал показывает, что уменьшение доли натуральных пищевых веществ и увеличение значения подвергшейся все более тщательной технологической переработке пищи вызывает самые неблагоприятные последствия в здоровье человека преимущественно двумя основными путями:
  1. через нарушение деятельности ЖКТ;
  2. через извращение обмена веществ.

 

Рациональное питание современного человека

С сожалением приходится отметить, что в настоящее время не существует научно обоснованных рекомендаций по рациональному питанию, как и самой науки о питании.
В конце
XIX века Конгресс ВОЗ утвердил положение, согласно которому необходимое человеку количество пищи следовало определять, исходя из ее калорийности. При этом за основу было приняты расчеты, построенные на изучении рациона питания немецкого бюргера и солдата прусской армии. До настоящего времени с небольшими изменениями эти рекомендации реализуются в рамках теории так называемого сбалансированного питания, в основе которого лежит предпосылка, что энергозатраты организма полностью компенсируются за счет энергии пищи. При этом совершенно игнорируются многие факты, не соответствующие такому взгляду. Так, подсчеты показывают, что получаемого ребенком материнского молока не должно хватать для удвоения его массы в течение 6 месяцев. Нельзя с этой точки зрения объяснить и то, что при среднесуточном распаде в организме взрослого человека около 300 граммов белка рекомендуемая его норма составляет не более 1,5 грамма на килограмм массы тела, то есть не более 100–150 граммов в день. Не соответствуют таким взглядам и результаты экспериментов, в которых группа бегунов выполняла по энерготратам работу в несколько раз большую, чем то количество энергии, которое они потребляли непосредственно из пищи.

В настоящее время накапливается все больше данных, которые заставляют принципиально пересмотреть теорию сбалансированного питания. Прежде всего, эта теория не учитывает взаимосвязи всех трех потоков обеспечения жизни – вещества, энергии и информации – и возможности их взаимопревращений.


Энергия имеет много разновидностей как известных науке, так и еще не открытых: космическая, Солнца, физического вакуума и т.д. Согласно взглядам В.И. Вернадского, организм человека способен воспринимать и утилизировать все виды энергии, содержащейся в окружающей нас среде. Каналами получения такой энергии могут быть кожное дыхание, резонанс (совпадение колебательных ритмов структур организма и Космоса), космическая энергия и целый ряд других, включая и энергию пищи. Если все указанные каналы восприятия энергии работают согласованно, то соответственно снижается и потребность организма в пище. Если же эти каналы в силу каких-либо причин оказываются недостаточно эффективными, то организм компенсирует дефицит энергии пищей. Такой путь энергообеспечения, однако, оказывается для организма довольно обременительным, так как сам процесс пищеварения энергетически довольно трудоемок.
Основной обмен человека – затраты энергии, необходимой для обеспечения процессов жизнедеятельности (поддержания температуры тела, сердечных сокращений, дыхания, работы других внутренних органов), – согласно существующим нормативам, составляет 1200– 1700 ккал в сутки. Однако оказывается, что сам основной обмен в значительной части зависит от характера питания: чем оно более калорийно, тем больше энергии требуется для переваривания и усвоения этой пищи, то есть в этом случае организм работает неэкономично. Если исходить из данных, полученных на действительно здоровых людях, а не «практически здоровых», то можно считать, что основной обмен должен находиться в пределах 500–700 ккал/сутки.


Другим обстоятельством, которое в настоящее время мало учитывается в рамках теории сбалансированного питания, является роль биологической энергии, упомянутая же теория принимает в расчет лишь тепловую энергию, то есть количество тепла, выделяемое пищевым продуктом при сгорании. Вот почему, например, свежесорванный фрукт имеет больше биологической энергии, чем лежалый или обработанный термически; следовательно, из свежего, живого продукта организм получает больше энергии, чем из неживого. Именно поэтому швейцарский физиолог Бирхер-Беннер предлагал оценивать пищевые вещества не по калорической ценности, а по их энергоемкости. К первой группе он отнес продукты, потребляемые в натуральном виде: фрукты, ягоды, плоды, коренья, салаты, злаки, сырые молоко и яйца – это самая ценная группа. Вторую группу составляют продукты с небольшим ослаблением энергии, вызванным омертвлением и нагреванием: хлеб, овощи, вареные клубни растений, злаки, плоды, кипяченое молоко, вареные яйца. В третью группу ученый включил пищевые вещества с сильным ослаблением энергии из-за омертвления и/или нагревания: грибы (они не в состоянии сами аккумулировать энергию), сыр, сырое, вареное или жареное мясо, рыба, птица, копчености, солености.


Отмеченные обстоятельства позволяют в настоящее время говорить о создании новой теории питания, которое можно назвать видовым.
Его основные положения сводятся к следующим:
  1. потребляемые пищевые вещества по набору ферментов должны соответствовать структуре тканей человека. В этом случае благодаря протекающему непосредственно в потребленных тканях аутолизу организм человека тратит меньше энергии на последующее переваривание продуктов аутолиза и усвоение конечных продуктов. То есть речь идет о том, что у каждого биологического вида должна быть своя пища, и это накладывает свой отпечаток на его анатомо-физиологические особенности и обмен веществ. Несоответствие этому требованию ведет к нарушению видового состава клеток организма;
  2. в питании человека должны в максимальной степени использоваться продукты, сохранившие свои естественные биологические свойства; при приготовлении продуктов следует стремиться к максимально полному сохранению заключенной в них живой энергии и исключению искусственных концентрированных продуктов, сахара, соли, консервов, муки и кулинарных изделий из муки.
В предыдущих разделах учебника были рассмотрены теоретические предпосылки построения рационального режима питания. При этом необходимо исходить из того, что для каждого человека такой режим должен быть индивидуальным и по набору пищевых веществ, и по объему и соотношению их, и по частоте приема пищи. В основе построения рационального режима питания должны лежать генотипические особенности человека, возраст, пол, характер его жизнедеятельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность. С учетом этих факторов следует предусмотреть при организации своего питания по крайней мере следующие обстоятельства:
  1. время и частота приема пищи должны увязываться с учетом режима работы (учебы);
  2. при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10–15-минутные физические упражнения (гимнастические упражнения, ходьба, танцы и пр.);
  3. при высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводистая и белковая компенсация;
  4. пищевой рацион для растущего организма должен включать положительный баланс прихода против расхода, что обеспечивает преобладающий анаболизм;
  5. основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека – еще и неизменная оптимальная масса тела;
  6. желательно преобладание в каждом приеме однородной по составу основных питательных веществ пищи, особенно необходимо разделение во времени преимущественно углеводистой (растительной) и белковой (животной) пищи;
  7. пищу следует «заслужить», то есть питание должно не создавать запасы необходимых веществ для последующей жизнедеятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;
  8. напряженной работе должна предшествовать легкая пища, следовать за такой работой – плотная еда.
Исходя из отмеченных предпосылок, следует сделать вывод о том, что питание обязательно необходимо планировать – только при таком подходе можно в полном объеме, качественно и без вредоносных последствий возместить потребности организма для здоровой жизни. К сожалению, мало можно найти семей или даже отдельных людей, которые планируют свое питание хотя бы на один день, не говоря уже о недельном промежутке. Однако при отсутствии планирования человек оказывается заложником своих удовольствий, и в его рационе может оказаться дефицит одних важных компонентов (витаминов, клетчатки, минеральных веществ и др.) и избыток других (сахара, кофе, выпечка и т.д.). Понятно, что говорить в этом случае о рациональном питании не приходится.

При планировании следует предусмотреть, чтобы в рационе в пределах 60–80% составили растительные, преимущественно сырые продукты: овощи, фрукты, зелень, проросшие зерна, размоченные крупы, замоченные на воде (и в меньшей степени отваренные) каши. Следует стараться больше принимать цельной пищи, в которой содержатся все необходимые элементы для переваривания, усвоения пищевых веществ и выведения продуктов жизнедеятельности. Такие продукты богаты биоплазмой с наивысшим энергетическим потенциалом и с природным соотношением основных пищевых веществ, благодаря чему вызываемый пищей лейкоцитоз оказывается наименьшим (наивысший – при употреблении вареных, жареных и приготовленных на жире белков).

Общий порядок прsиема пищевых веществ можно рекомендовать следующий: жидкости – фрукты, овощи, салаты – вторые блюда*. 
* Нельзя начинать прием пищи с жирных продуктов. Во-первых, при этом слизистая ЖКТ покрывается тонкой жирной пленкой, которая, с одной стороны, нарушает процесс выделения пищеварительных соков, а с другой - всасывания (именно поэтому съеденный заранее кусочек сливочного масла ослабляет действие алкоголя). Во-вторых, как было показано еще И.П. Павловым, в этом случае жирное содержимое кишок забрасывается вместе с желчью в желудок и затрудняет здесь пищеварение (вызывая и неприятное чувство изжоги).
Вода должна быть обязательным компонентом пищевого рациона человека-–до 1–1,5 литров в сутки. Вода, как уже отмечалось (см. 3.1.), выполняет в организме множественные и важные функции. Она способствует и очищению организма от накопившихся шлаков с мочой, и поэтому особенно важно, чтобы человек получал с пищей достаточные ее объемы, которые во многом сами по себе определяются образом жизни и питания человека. Так, если человек живет в условиях жаркого климата, работает на производстве, где поддерживается высокая температура, или много двигается, то за сутки он теряет много жидкости с потом – естественно, что и воды в сутки ему требуется больше. Отмеченный выше потребный объем жидкости (1–1,5 л) приемлем при нормальном питании, если же в питании человека значительную часть составляют рафинированные, богатые добавками продукты (сахар, выпечка, мясо, шоколад и др.), то следует учитывать их обезвоженность, в связи с чем в полости ЖКТ поступает вода, отвлекаемая из тканей организма, что, в частности, ведет к сгущению крови и возрастанию в ней концентрации водородных ионов. Кроме того, уже в процессе еды или сразу после нее у человека появляется потребность запивать такую пищу. Однако при «запивании» пищи жидкость не только снижает кислотность желудочного сока, что, как уже отмечалось, уменьшает его переваривающую силу, но и смывает желудочный сок в 12-перстную кишку, имеющую щелочную среду, с растворением и размыванием защитного слизистого слоя кишки – и развивается дуоденит, принципиально нарушающий всю нормальную схему пищеварения. Если же жидкости употреблять через 1,5–2 часа после еды, то не успевшие к этому времени всосаться в тонком кишечнике витамины и минеральные вещества смываются в нижележащие отделы ЖКТ, провоцируя витаминную и минеральную недостаточность. Так развивается порочный круг: потребление пищи – жажда – питье – смывание пищеварительных соков – нехватка питательных веществ – гниение плохо обработанной пищи и запоры в толстом кишечнике – нарушение обмена веществ, колиты и другие нарушения жизнедеятельности.

Поэтому рекомендуется употреблять жидкости (лучше всего в виде воды, в меньшей степени – свежеприготовленных соков) не позже, чем за 20–30 мин до еды. К этому времени пилорический сфинктер желудка еще не закрыт (он закроется при попадании первых порций пищи в желудок), и вода «транзитом» проходит сразу в тонкий кишечник, не нарушая кислотно-щелочные характеристики пищеварительных соков и состояние слизистых оболочек желудка и тонкого кишечника. Желательно, чтобы жидкость имела комнатную температуру, так как холодная жидкость затормозит последующее желудочное пищеварение, а о последствиях высокой температуры пищи мы уже говорили.


Каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых растительных продуктов: фруктов, овощей, салатов. Такое условие диктуется многими обстоятельствами. Прежде всего отметим, что такая пища богата биологическими стимуляторами энергетики человека и выделения пищеварительных соков. Содержание в ней значительной доли грубых волокон (в частности, построенных на основе клетчатки и крахмала) требует тщательного, а следовательно длительного пережевывания. С одной стороны, это создает достаточную нагрузку для зубов, а с другой, – включается фактор времени, от которого, как уже отмечалось, зависит во многом достижение чувства насыщения. В желудке растительная пища, богатая углеводами и грубыми волокнами (последние стимулируют моторную деятельность желудка), задерживается недолго и быстро переходит в тонкий кишечник, освобождая место в желудке следующим порциям пищи. Если же начинать прием пищи с белков, то они должны находиться в этом отделе ЖКТ не менее 2–3 часов, а жиры – до 4–6 часов. Поэтому понятно, что употребление растительной пищи на десерт ведет к тому, что они не могут быстро пройти в кишечник и под влиянием попавших вместе с пищей микроорганизмов начинают гнить и бродить с образованием газов, уксусной кислоты, алкоголя и др.


Первыми проходя в тонкий, а затем и в толстый кишечник, грубые волокна растительных продуктов стимулируют его перистальтику, адсорбируют на себе вредные вещества, образующиеся здесь, удерживают жидкость в полости кишечника, подвергаются воздействию кишечной микрофлоры с образованием некоторых витаминов, аминокислот и т.д. Употребленные же на десерт и следующие после белков и/или жиров растительные продукты обволакиваются слизью и промежуточными продуктами, образовавшимися в результате переваривания их предшественников. В таком случае происходит задержка прохождения пищевых и каловых масс, нарушается само их формирование, не происходит соответствующей нейтрализации вредных веществ и синтеза необходимых.


Питание является одним из важнейших условий поддержания и сохранения жизни, восполняя потребность организма в пластических и энергетических материалах и в информации, поэтому для каждого человека характер питания должен соответствовать его индивидуальным особенностям и специфике жизнедеятельности. С этой точки зрения вряд ли правомочны всеобщие рекомендации по содержанию и количеству тех или иных пищевых веществ в питании. Не вызывает сомнения, что у дошкольника эти характеристики должны отличаться от рекомендуемых для учащихся средних классов, а у тех, в свою очередь, – от взрослых, у астеника – от гиперстеника, у работников умственного труда соотношение пищевых веществ должно отличаться от имеющих преимущественно мышечную ориентацию; у проживающего на юге Европейской части – от живущих в Заполярье и т.д.


Видимо, для каждого человека пищевой рацион следует искать опытным путем, приняв некоторые исходные предпосылки потребности в основных пищевых веществах для данной возрастно-половой группы населения. У взрослых, в зависимости от затрат энергии в различных сферах профессиональной деятельности, выделяют 5 групп:
  1. работники преимущественно умственного труда;
  2. работники физического труда с небольшими энергозатратами;
  3. работники механизированного труда;
  4. работники немеханизированного труда средней тяжести;
  5. работники тяжелого ручного труда (женщины в эту в группу не входят).
В соответствии с такой градацией, возрастом и полом потребность человека в основных пищевых веществах, согласно официальным рекомендациям, выглядит следующим образом (таблица на  стр. 205). Однако практические расчеты, неоднократно проведенные представителями различных профессиональных групп, показывают, что при существующих и наиболее распространенных режимах и рационах питания приведенные в таблице нормативы оказываются несомненно завышенными. Во многом это обусловлено тем, что при отмеченных условиях организм тратит много энергии на уже упоминавшееся статистически-динамическое действие пищи, поэтому и потребное ему количество энергии оказывается выше. То есть речь идет о парадоксе, когда значительное количество избыточной пищи необходимо исключительно для переваривания и усвоения самой пищи. Показательно в этом отношении, что основным исходным пунктом построения официальных рекомендаций по рациональному питанию является именно энергетическая составляющая самого рациона. В традиционном же построении последнего особенное отрицательное значение имеют неправильное сочетание пищевых веществ, преобладание в нем высокоочищенных и подвергшихся высокотемпературной обработке пищевых веществ и переедание. С другой стороны, питание натуральными и мало технологически обработанными продуктами оказывается для организма гораздо более экономичным и способствует поддержанию высокого уровня иммунитета и работоспособности. В любом случае основным критерием рациональности и достаточности питания должно быть состояние здоровья, работоспособность и высокий психический и социальный статус человека.

Противоречивые рекомендации существуют и относительно частоты приема пищи. В этом вопросе не может быть единых рекомендаций, и количество приемов пищи должно определяться особенностями жизнедеятельности человека – как генетически обусловленными, так и связанными с его семейными обстоятельствами, профессиональной деятельностью и т.д. Так, для ребенка, имеющего высокий уровень обмена веществ, может рекомендоваться более частый прием пищи, как и людям, ведущим двигательно высокоактивный образ жизни, имеющим повышенный уровень желудочной секреции, гиперфункцию щитовидной железы, страдающим сахарным диабетом и т.д. Вместе с тем людям пожилого возраста, ведущим малоподвижный образ жизни и т.п., следует рекомендовать более редкий режим приема пищи. Основным же критерием очередного приема пищи должно быть чувство голода, представляющее собой объективную картину снижения концентрации питательных веществ в крови (отсюда становится понятным желание поесть после выполнения мышечной работы).


Однако в реальной жизни бывает трудно отличить голод от аппетита, и любой дискомфорт в этом отношении человек готов воспринимать как голод, тем более что еда обычно ассоциируется с удовольствием. С этой точки зрения лучше планировать прием пищи в определенное время суток, приобщая каждый из них к конкретному условию жизнедеятельности. По-видимому, оптимальным, соответствующим характеру изменений суточной активности человека, следует считать трех-четырехразовое питание, при котором между приемами пищи перерывы должны быть достаточными для того, чтобы практически полностью завершилось пищеварение, связанное с предыдущим приемом пищи в желудке или по крайней мере в тонком кишечнике, то есть в пределах 5–6 часов. Правда, следует при этом учитывать и вид употребленного пищевого продукта, так как для переваривания фруктов требуется всего лишь около 1 часа, овощей – 4 часа, а мяса – 6–7 часов; вот почему при наличии в данном приеме пищи мясных продуктов, требующих большего времени для своего переваривания, перерыв перед следующим приемом пищи должен быть большим. Если совместить эти рекомендации с суточным ритмом работоспособности, то оказывается, что каждый спад последней должен следовать за приемом пищи: после завтрака (спад работоспособности с 8 до 10 часов), обеда (с 13 до 15 часов), ужина (с 19 часов). По-видимому, именно такая частота приема пиши и удовлетворяет обоим условиям – обеспечивать завершение основного этапа пищеварения и не нарушать естественных суточных ритмов работоспособности: завтрак – 7 часов, обед – 13 часов, ужин – 19 часов.


В распределении суточного рациона между приемами пищи должны существовать свои закономерности. Основной из них следует считать ту, что каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных веществ для будущих трат. Завтрак не может быть обильным и калорийным, так как, во-первых, еще не выполнен большой объем работы и концентрация питательных веществ в организме после ночного отдыха достаточно высока; во-вторых, обильный завтрак означает последующее заметное снижение умственной и физической работоспособности, связанное с упоминавшимся статистически-динамическим действием пищи (напомним, что при этом для обеспечения процессов пищеварения в ЖКТ происходит перераспределение крови в организме, когда кровь притекает к органам пищеварения и оттекает от мозга и скелетных мышц). Вот почему завтрак должен быть относительно легким, с легко усваиваемой пищей и минимумом реакций статистически-динамического действия пищи: свежие фрукты, овощи, салаты, свежеприготовленные соки. Наличие в этих продуктах большого количества клетчатки обеспечивает постепенное всасывание питательных веществ, и до 12–13 часов обычно чувство голода человек не испытывает.
В обед (около 13 часов) вряд ли целесообразно включать много по объему и калорийности блюд, так как в этом случае возникает хорошо известный эффект сонливости, обусловленный упоминавшимися выше последствиями затрат энергии на пищеварение и перераспределения крови. Поэтому на обед, которому для работника умственного труда должна предшествовать хотя бы минимальная мышечная работа в виде гигиенической гимнастики или прогулки, может рекомендоваться легкий салат и какая-либо крахмалистая пища (отварной картофель, приготовленные на пару овощные пюре, котлеты и прочее) с добавлением растительных жиров.

Ужин как последний в сутках прием пищи и результат трудового дня может быть самым обильным и сытным. В нем может употребляться как белковая (растительная и животная), так и приготовленная в соответствии с принятыми в семье обычаями другая еда. За 1–1,5 часа до сна не помешает стакан фруктового сока. По крайней мере, недопустимо ложиться спать с чувством голода, так как существующая в этом случае в ЦНС пищевая доминанта обусловливает здесь высокий уровень возбудимости, что затруднит наступление сна.

Разумеется, предложенное суточное распределение пищи носит общий характер и не учитывает упоминавшиеся выше индивидуальные и профессиональные особенности человека. Например, для человека, занятого в производстве с высокими затратами на ручной физический труд, режим питания должен отличаться так же, как и для человека, работающего по сменам, и т.д.

Самому потреблению пищи должна соответствовать обстановка, делающая этот процесс приятным и вызывающим приятные ощущения. Приготовленные продукты должны быть аппетитны, ароматны и давать уверенность в том, что они дадут человеку именно то, что ему нужно (в материальном отношении, но не с точки зрения лишь удовольствия и средства снятия стресса). Тишина при приеме пищи как обязательное условие этикета остается важным компонентом правильного питания, так как потребление пищи требует, чтобы человек именно усваивал ее, ощущая, как каждая частичка пищи становится частью его собственного тела. Вот почему приятная обстановка, тишина, аппетитный вид пищи, отсутствие отвлекающих или даже раздражающих факторов (шум, громкая музыка, споры и т.д.) обеспечивают возможность тщательного пережевывания пищи, выделения имеющих оптимальную переваривающую силу пищеварительных соков и как результат максимально полного усвоения питательных веществ.

Не вызывает сомнения, что питание человека является одним из важнейших факторов его жизнедеятельности. Правильная организация питания позволяет поддерживать и укреплять здоровье, а нарушение, как это, к сожалению, чаще всего и бывает в современном мире, ведет к возникновению многих нарушений и заболеваний.

Из учебника для вузов: Вайнер, Эдуард Наумович. Валеология


ПОДЕЛИТЬСЯ С ДРУЗЬЯМИ

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Интересная информация